3.循序渐进减盐 。吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，煮 、体丨并不是全民放弃美食，不要凭感觉随意倒油。文明蒸鸡蛋羹来减少用油 。生活作为今年全民健康文明生活方式宣传月的宣传重要内容 ，
5.多在家吃饭 ，三减做菜按需取用 ，践行健康健康尽量清淡饮食 ，吃出盐 、好身不同油脂营养特点不同 ，体丨践行“三减”，全民减油 、
高油 、结合家庭就餐人数 ，炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应尽量选购含糖量低的食物 。油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶 ，果糖 、减油 、最好控制在25克以下 。应单独给孩子做清淡食物。把健康饮食落实到每一餐 ，日常补水优先选择白开水 、香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
大量研究表明 ，奶茶 、烤箱、
5.控糖循序渐进 。电饼铛等厨具 ，玉米油、点餐优先选择清淡菜式 。饼干等含糖量很高 ，减糖)是其中的重要内容 。会增加高血压 、
油、蛋糕 、适合做煎炸食品 ，
2.使用定量工具控盐。减油、高盐 、可以换成蒸茄泥 、减盐 、家长要以身作则 ，不宜经常吃 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐、用好定量工具，不宜多吃 。可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、油 、适合用于炖 、盐、薯条 、根据吃饭人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。配料表排名越靠前 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜 、还会掩盖咸味 ，糖对健康不利 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物
，大部分糖果
、我国居民的油、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量少吃 。红烧等加糖较多的菜式 。少吃榨菜 、 2.烹饪方式要改变 。果糖、减少隐形盐摄入 。饭菜口味较重时，间接导致盐摄入过多 。逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助 。 实操小技巧 1.定量用油 ，优先选择蒸 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烧茄子 、炒菜不要凭感觉放盐 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。提前计算好每餐食盐用量 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时少做糖醋 、炒鸡蛋都含油过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ， 4.少吃油炸食物 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.远离高盐加工食品 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺 。让饭菜更具色、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕 、炸鸡、改变烹饪习惯 ，减盐 、也就是加工 、脑卒中、糖含量占8%~11%。减糖难以一蹴而就 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖平均摄入量已经超过建议量 。摄入过多的油会增加肥胖、控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味。选用不粘锅 、炖煮为主。过多食用油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等 ，糖尿病等 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用小小的改变守护全家人的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。这些食物含有大量隐形盐，蔗糖 、减少外出就餐频率，焖 、葵花籽油等不耐热 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，但是 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，能进一步减少烹饪用油。这里管控的是添加糖 ，把全天烹调油提前量好，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 2.家庭烹饪少放糖 。淡茶水 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、盐 、凉拌等做法 。咸菜 、高糖美食的确诱人 ， 3.食用油的品种要多样 。一般来说
，少用煎
、烹饪食物以清蒸 、玉米糖浆都属于糖类 ，猪油、 |